3일 만에 불안과 두려움을 없애는 법! 심리학이 밝혀낸 새로운 방법
당신의 불안과 두려움, 어떻게 하면 사라질 수 있을까요?
지금까지 여러분은 불안과 두려움을 줄이려고
명상, 운동, 긍정적으로 생각하기 등 다양한 방법을 시도해 보았을 것입니다.
하지만 그 효과는 그리 좋지 않았을 수 있지요.
그런데 2023년에 발표된 케임브리지 대학교의 연구에 따르면,
단 3일간의 특정 훈련만으로도 불안한 생각을 덜 떠올리고
감정적으로 덜 영향을 받을 수 있다고 합니다.
이번 글에서는 심리학 연구로 검증된 ‘두려움, 불안 억제 훈련’ 방법을 소개해 드리겠습니다.
😫 불안과 두려움은 직면만이 답인걸까?
불안과 두려움 해소에 관한 전통적인 해결책은
그 불안과 두려움에 대해 직면하고 수용하는 방향이었습니다.
뭔가를 억제하려고 하는 것은 오히려 그것을 더 생각하게 한다는
유명한 실험도 있으니까요. (흰 곰을 생각하지 말라고 하면, 흰 곰을 더 생각하는 ‘White Bear Experiment’)
그래서 저 또한 불안과 두려움에 대한 해결책은
직면 및 수용이 유일한 길이라고 생각했지만
이번 연구를 통해 새로운 방향도 있다는 것을 알게 되었습니다.
*아참 불안과 관련해서 읽어볼 만한 흥미로운 글도 추천해드릴게요!
🔍 ‘불안/두려움 억제 훈련’의 효과
해당 연구에서는 불안과 두려움을 억제하기 위해서 참가자들에게
특정한 훈련을 진행했습니다.
그리고 그 결과 3개월 후에도 불안이 감소한 상태를 유지했다고 합니다.
해당 훈련에 대한 요약은 다음과 같습니다.
🧠 불안/두려움 억제 훈련
🔹 연구 기관: 케임브리지 대학교
🔹 연구 방법: 120명의 참가자들이 3일간 특정한 방법으로 불안한 생각을 억누르는 훈련을 진행
🔹 연구 결과: 훈련을 받은 사람들은 불안한 생각이 덜 떠오르고, 감정적으로도 덜 영향을 받음
🔹 장기 효과: 3개월 후에도 여전히 불안이 감소한 상태 유지
이 연구는 “불안한 생각을 억누르면 오히려 더 강해진다”는 기존의 상식을 뒤집는 결과였습니다.
즉, 올바른 방식으로 훈련하면 불안과 두려움을 줄이는 것이 가능하다는 것이죠.
📌 불안/두려움 억제 훈련 방법
불안/두려움을 억제하는 훈련 방법에 대해서 상세히 소개해드리겠습니다.
1️⃣ 불안을 유발하는 생각 목록 작성하기
우선, 본인이 자주 하는 걱정이나 두려운 생각을 정리해 보세요.
예를 들면 다음과 같습니다.
✔ “발표에서 실수하면 어쩌지?”
✔ “경제적으로 어려워질까 봐 불안해.”
✔ “가족이 다치면 어떡하지?”
이러한 생각들과 관련된 단어(단서)를 정리해 둡니다.
앞서의 예시와 연결시켜 보면
“발표”, “돈”, “가족” 같은 단어가 해당 불안과 연결될 수 있습니다.
2️⃣ ‘생각 멈추기’ 훈련하기
이제 불안한 생각을 떠올리지 않는 훈련을 시작해야 합니다.
✔ “발표”라는 단어를 봤을 때, 발표에서 실수하는 장면을 떠올리지 않도록 의식적으로 차단합니다.
✔ “돈”이라는 단어를 봤을 때, 경제적 어려움에 대한 불안을 떠올리지 않고, 단순히 단어만 바라봅니다.
✔ 처음에는 어려울 수 있지만, 반복적으로 연습하면 점점 더 잘 할 수 있다고 합니다.
여기서 ‘생각 멈추기’ 훈련에 활용할 수 있는 기법은 다음과 같습니다.
- 주의 전환: 단서를 본 순간, 다른 무관한 생각이나 이미지로 주의를 돌립니다.
예를 들어, “시험”이라는 단어를 봤을 때 머릿속으로 뭔가를 계산하거나 주변의 사물을 관찰하며 주의를 분산시킵니다. - 생각 차단: 만약 관련된 이미지나 생각이 떠오르려고 하면,
“그만!” 또는 “멈춰!” 같은 내적 명령어를 사용해 스스로에게 멈추라고 지시합니다. - 중립적인 상상: 두려운 사건 대신 중립적이거나 긍정적인 이미지를 떠올립니다.
예를 들어, 시험 실패 대신 평범한 풍경이나 일상을 상상합니다.
*이 기법들은 구체적으로 논문에 소개된 방법은 아니지만
일반적으로 생각 멈추기로 고려되는 방법들입니다.
🔹 연구에서도 참가자들은 반복적인 훈련을 통해 점점 더 쉽게 불안을 차단할 수 있었다고 합니다.
🔹 처음에는 어려울 수 있지만, 3일 동안 꾸준히 연습하면 효과가 나타납니다.
🔹 연구에서는 각 단서(단어)를 4초 동안 보고 총 36회 억제하도록 했습니다.
3️⃣ 감정의 변화를 기록하기
이 훈련을 하면 처음에는 오히려 불안한 생각이 더 자주 떠오를 수도 있습니다.
그러나 연구에 따르면, 꾸준히 연습하면 불안과 두려움과 관련된 생각이
점점 덜 떠오르고 감정적으로도 덜 영향을 받게 된다고 합니다.
✔ 매일 자신의 불안 수준을 1~10 점으로 기록해 보세요.
✔ 하루 3번씩, 같은 단어(단서)를 보고 불안한 생각이 떠오르는 정도를 체크해 보세요.
✔ 3일 후, 불안이 점점 줄어드는 것을 확인할 수 있습니다.
4️⃣ 실제적인 변화 관찰하기
연구에서도 3개월 후에도 불안 감소 효과가 지속되었듯이
이 방법을 꾸준히 실천하면 장기적으로 불안을 관리하는 데 큰 도움이 됩니다.
✔ 시간이 지나면서 걱정이 덜 떠오르고, 과거처럼 강한 감정을 유발하지 않게 됩니다.
✔ 꾸준히 실천하면, 불안이 서서히 사라지고 내 삶이 변화하는 것을 직접 경험할 수 있습니다.
🔍 심각한 불안을 가진 사람들에게도 도움이 될까?
해당 논문을 분석하면서 비교적 간단해 보이는 이 훈련이
‘심각한 불안을 가진 사람에게도 도움이 될까?’
라는 의문을 가졌습니다.
결론적으로 논문에 따르면 심각한 불안을 가진 사람에게
더 큰 불안 감소 효과가 있음이 나타났습니다.
높은 수준의 불안, PTSD(외상후 스트레스 장애)를 겪는 사람들에게 효과가 있었고
우려한 것과는 달리 반동 효과(불안을 억제하면 더 강해진다)는 나타나지 않았다고 합니다.
🤔 생각해 볼 부분
해당 연구는 기존의 상식(억제는 나쁜 것)을 깨는 결과도 있다는 것을 알려주고
비교적 쉽게 일상생활에 적용할 수 있다는 장점이 있습니다.
다만 제대로 된 방법으로 3일간 훈련하는 것이 중요한 것으로 보이며
(불안과 두려움을 일으키는 단어를 4초간 보고 36회 생각 억제하기 훈련)
3개월 이상의 더 긴 시간 후에도 효과가 나타나는 지에 대해 후속 연구가 필요해 보입니다.
3일 만에 불안과 두려움을 없애는 법 영상으로 보기
늘 불안과 두려움을 달고 살고 있다면 그것은 자존감 문제일 수 있습니다.
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