멘탈 변화를 위한 동기 유지하는 법
많은 사람들이 멘탈과 자존감의 변화를 원합니다.
어려움을 한참 겪다가 자신의 힘듦을 직면하고, 변화를 위한 시도를 시작하죠.
이러한 노력들을 통해 남들처럼 자신감 있고, 편안한 삶을 살기를 바랍니다.
하지만 이런 노력이 모두에게 성과로 돌아가지는 않습니다.
호기롭게 시작했지만, 얼마 가지 않아 변화를 위한 노력을 그만두기 때문입니다.
그러면서 “나는 변화하기 힘든가보다” “나는 이미 변화하기엔 늦었나보다”
등의 생각을 하면서 좌절에 빠지기도 합니다.
그렇다면 왜 우리는 변화를 위한 동기를 잃고
현 상태에 머무르며 불만스러운 상태를 유지하게 되는 걸까요?
오늘은 당신의 멘탈 변화를 위한 동기가 줄어든 이유와
변화 동기를 꾸준히 유지하는 법에 대해서 이야기해 보도록 하겠습니다.
당신의 변화 동기가 줄어든 이유 1 – 중간 효과
당신의 변화 동기가 줄어든 이유는 여러가지가 있지만
여기에는 ‘중간 효과'(Middle Effect)가 주요하게 작용했을 수 있습니다.
여기서 중간 효과(Middle Effect)란
목표를 이루기 위한 과정에서, 시작 단계와 최종 목표 사이의 중간 지점에서
동기부여와 열정이 급격히 감소하는 현상을 의미합니다.
이는 심리학자 본네찌(Bonezzi)와 동료들1 Bonezzi, A., Brendl, C. M., & De Angelis, M. (2011). Stuck in the Middle: The Psychophysics of Goal Pursuit. Psychological Science, 22(5), 607-612.이 연구를 통해 명명한 개념으로
사람들이 처음 목표를 세웠을 때는 강한 동기와 흥미를 갖지만
시간이 지나 목표 달성의 중간 단계에 이르면서
의욕이 줄고 좌절감을 느끼는 현상을 설명합니다.
이런 현상이 일어나는 이유는 크게 두 가지로 알려져 있습니다.
① 비교 기준의 변화
-
목표를 시작할 때는 자신이 처음 시작한 지점과 비교하면서
작은 성취에도 뿌듯함과 성취감을 느낍니니다. -
그러나 시간이 흐르면서 남은 목표(아직 도달하지 못한 지점)에 초점을 맞추며
자신이 부족하다는 느낌과 좌절감을 느끼게 됩니다. -
즉, 처음엔 ‘0’에서 ‘내가 얼마나 해냈는가’를 바라보지만
중반부터는 ‘얼마나 더 해야 하는가’에 집중하는 시각의 변화가 일어나기 때문에
중간 효과가 발생합니다.(Bonezzi et al., 2011).
② 자원의 소모와 지침
-
목표 달성 과정에서 시간, 노력, 감정 등 개인적 자원이 지속적으로 소모됩니다.
-
중간에 이르렀을 때 누적된 피로와 자원 고갈로 인해 처음의 열정을 유지하기 어렵습니다.
-
장기간 노력으로 인한 에너지 고갈이 중간 효과의 주요 원인이 됩니다.
당신은 멘탈의 변화를 위해 이런 저런 정보를 찾아보고
관련된 활동을 찾아보고 여러가지를 시도하게 되었을 것입니다.
그래서 처음에는 변화를 시도하는 ‘나’ 자체에 뿌듯함과 흥미를 느끼지만
시간이 지날 수록 목표 달성(‘나를 사랑하기’, ‘자신감 갖추기’, ‘자존감 회복하기’)등은 요원해 보이고
필요한 활동이라고 알려진 것들도 시간과 에너지 감정 소모가 크기 때문에
동기가 줄어든다는 것이지요.
당신의 동기가 줄어든 이유 2 – 성취감을 느끼기 힘든 잘못된 노력들
멘탈 회복과 관련해서 잘 알려진 방법들은
작은 목표를 달성하라거나, 자기 확언을 하고, 운동을 하며
미라클 모닝을 하거나, 장점 일기등을 쓰라는 등의 조언들입니다.
이런 활동들은 분명 멘탈을 좋게 만들며 자존감도 높여주지만
이는 일시적일 뿐 실제로는 근본적인 변화와는 큰 관련이 없기 때문에
성취감을 느끼기 어려울 수 있습니다.
자존감과 멘탈 회복의 핵심은
스스로가 부족하다고 판단하게 하는 요인들이 제거되는 것이 가장 중요하므로
이런 활동 없이 다른 데 에너지를 쓸 경우
근본적인 변화의 경험을 하지 못해 변화 동기가 떨어질 수 있습니다.
이에 대한 자세한 이야기는 다음의 글을 참고해주세요
👉 자존감이 낮은 사람이 착각해서 시간 낭비하는 활동들
당신의 동기가 줄어든 이유 3 – 낮은 자존감
자존감이 낮은 사람은 쉽게 변화 동기가 떨어질 수 있는데
이는 스스로에 대한 가치 인식이 낮기 때문에 스스로의 능력도 믿지 못하기 때문입니다.
변화를 위한 노력들을 고려해볼 때 자신이 그런 활동들을
꾸준히 잘 해낼 수 있을거라는 믿음이 상대적으로 적고
때문에 어려움에 봉착하면 쉽게 중간에 포기하고 싶은 마음이 들 수 있습니다.
또한 오랫동안 자기 자신이 별로라고 여긴 사람은
자신이 정말로 변화할 수 있다는 믿음이 적고
변화가 된 상태는 나와는 너무 먼 너무 이상적인 상태로 보이기 때문에
중간 효과가 더 크게 작용할 수 있습니다.
당신의 동기를 꾸준히 유지하는 방법
앞서의 내용을 요약하면
자존감이 낮은 당신이 잘못된 방식으로 노력하며, 중간 효과가 작용하여
변화를 위한 노력을 하다가 동기가 쉽게 줄어든다고 볼 수 있습니다.
그렇다면 어떻게 멘탈 변화를 위한 동기를 꾸준히 높게 유지할 수 있을까요?
1. 작은 목표로 세분화하기
멘탈이 변화된, 자존감이 높아진 최종 목표만 보기 보다
단계적이고 작게 나누어진 목표를 설정하고 성취하게 되면
성취감을 지속적으로 경험하며 동기를 유지할 수 있습니다.
이때 중요한건 ‘어떤 목표를 세우는가’ 인데
물론 근본적인 문제를 다루는 것이 중요하지만
개인 단위에서 전문가의 도움 없이 목표를 세운다고 한다면
현재 멘탈을 나쁘게 만드는 행위를 줄이는 방향이나
멘탈을 좋게 만들기 위해 필요한 활동들을
생각해보고 그에 따른 목표를 세워보는 것이 좋습니다.
이를테면,
① 타인과의 비교로 인한 자기 비난 없애기
-
작은 목표: 일주일간 SNS의 비교를 유발하는 콘텐츠 보는 시간 줄이기.
② 사람과의 관계 맺기 두려움 없애기
-
작은 목표: 일주일 동안 하루에 한 명에게만 간단한 메시지나 인사를 먼저 보내보기.
과 같은 것들입니다.
만약 각각의 활동이 만약 너무 어렵게 느껴진다면
더 낮은 단계의 목표를 세우는 것도 방법입니다.
그리고 이러한 작은 목표를 달성할 때마다 이를 축하하고 스스로 보상을 제공하면 더 좋습니다.
2. 피드백과 사회적 지지 활용하기
정기적으로 진행 상황에 대한 긍정적인 피드백을 받고
멘토 등(멘디쌤)으로부터 격려와 지원을 받는 것도 효과적입니다.
만약 목표를 세우거나, 피드백을 스스로 하기 어렵다면
전문가의 도움을 받는 것이 추천됩니다.
전문가는 당신의 삶에서 변화를 위해 달성해야 할 진짜 목표와
적절한 피드백, 긍정적인 평가를 받는 데 도움을 줍니다.
그리고 멘탈을 회복하는 것과 관련한 공동체나 그룹이 있다면
그 집단에 참여하여 서로의 진행 상황을 공유하고 지지하면
외부의 동기 부여가 추가될 수 있습니다.
3. 지금까지 무엇을 그리고 왜 해 왔는가? 살펴보기
앞으로 변화해야 할 목표가 아니라 지금까지 이런 저런 노력을 통해
변화하거나 얻은 것들에도 주기적으로 관심을 가져야 합니다.
분명 당신은 변화를 시작하기 전보다 무언가 하나라도 바뀌었을 것이 분명합니다.
그런 노력들이 쌓이고 쌓여서 원하는 변화가 오는 것이지
아무런 변화가 없다가 갑자기 어느날 나를 사랑하고 멘탈이 좋아질 수는 없습니다.
그러니 요즘의 당신이 변화의 초기와 다르게 바뀐 점은 무엇인지
주기적으로 생각하고 기록해봅시다.
그리고 가끔은 동기를 부여하기 위한 연료도 다시 채워주는 것이 중요한데
왜 당신이 변화를 시작하려고 했는지도 떠올려 봐야 합니다.
대부분 삶이 너무 불편하고 때로는 자기 모습에 화가 나서 일 수도 있는데
이때 이 ‘감정’을 변화의 동기로 적절히 활용하는 것이 도움이 됩니다.2Carver & Harmon-Jones (2009). 『Anger is an approach-related affect: evidence and implications』
특히 분노가 큰 도움이 되는데
분노의 경우 오히려 원하는 결과를 얻기 위해 더 적극적인 행동을 촉진할 수 있습니다.
‘당신의 삶에 만족하시나요?’
‘당신이 주눅들고 자신감이 없을 때 받았던 대우는 어땠나요?’
‘이렇게 만든 사람은 누구고 어떤 영향을 주었나요?’
이런 질문에 답하면서 분노를 쌓고, 이를 변화의 동기로 활용해보세요.
멘탈, 특히 자존감의 변화를 원하지만
어떻게 해야 할 지 모르겠고, 동기부여도 힘든가요?
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