자존감이 낮아서 힘겨워 하고 있나요? 이 글에서는 자존감 높이는 법을 여러편에 걸쳐 시리즈로 알려드립니다. 이번 편에서는 자존감을 높이기 위해 필요한 ‘신념 바꾸기’에 대해서 이야기 합니다.
자존감 높이는 법 2편 – 스스로를 괴롭히는 생각에서 벗어나세요
스스로를 괴롭히는 생각들 = 비합리적 신념
당신의 자존감이 낮다면, 그것은 당신이 스스로를 부정적으로 평가하기 때문입니다.
다시 말해 자신의 가치가 낮다고 평가한다는 의미입니다.
이 부정적인 판단에는 그 판단 기준이 필요한데, 그것은 스스로를 괴롭히는 생각, 짧게 말하면 ‘비합리적 신념’이라고 볼 수 있습니다.
비합리적인 어떤 믿음이 당신에게 어떤 평가 기준으로 작용해 스스로를 부정적으로 평가한다는 뜻입니다.
이러한 비합리적 신념에는 여러가지가 있을 수 있는데요.
예를 몇 가지 들어보면,
- “나는 늘 좋은 성과를 내야 해”
- “사람들의 심기를 절대 건드려서는 안돼”
- “나는 늘 성장하고 발전해야 해”
같은 것들이 될 수 있습니다.
이러한 신념은 개개인마다 다르며, 하나가 개인에게 크게 작용할 수도 있고
여러 개의 크고 작은 신념들이 스스로에게 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
왜 비합리적 신념이 자존감을 낮추는 걸까?
이러한 신념은 자신에 대해서 압박을 가하고 가혹한 평가 기준을 제시합니다.
“나는 늘 좋은 성과를 내야 해” 라는 신념을 예로 들어보겠습니다.
이러한 신념을 갖고 있는 사람은 보통 일이나 어떤 활동을 할 때마다 완벽주의를 적용합니다.
그래서 스트레스를 받을 정도로 많은 시간과 노력을 투입합니다.
이런 투입의 결과 좋은 결과가 나오면 다행이지만, 좋지 않은 결과가 나오면 곧바로 자신을 비난하는 방향으로 나아갑니다.
‘넌 좋은 성과를 내야 하는데 왜 못냈어?’ 라고 생각하면서 말이죠.
적당히 좋은 성과도 좋은 평가로 이어지지 않습니다. 자신은 ‘매우 좋은 성과를 내야 하지’ ‘적당히 좋은 성과’를 내서는 안되거든요.
설사 기대했던 매우 좋은 성과가 나오더라도 자존감이 낮은 사람들은 이 사실에 ‘만족’하기 보다는
짧은 기쁨과 함께 ‘해내서 다행이다..’라는 마음으로 이어질 뿐입니다.
그리고 곧바로 다음 성과를 내기 위해서 달려가죠.
비합리적 신념때문에 자신에게 가하는 어떤 강박적인 행동은
그 행동을 하는 과정에서 자신의 감정이나 욕구를 무시하는 결과를 만들어 냅니다.
즉, 좋은 성과를 내기 위해서 노력하면서 정작 자신이 갖고 있는 진짜 욕구나 감정을 충족시키지 못한다는 의미입니다.
이를테면, 일하느라 내가 원했던 소중한 친구와의 시간을 희생한다는 의미입니다.
이 과정에서 1차적으로 자존감이 떨어지게 됩니다.
그리고 이 노력의 결과가 좋지 않으면 자기 자신을 가혹하게 비난하기 때문에
2차적으로 자존감이 떨어지게 됩니다.
결과적으로 그 과정에서도 그 결과에서도 자존감은 떨어지게 되는 것입니다.
왜 비합리적 신념을 유지하는 걸까?
대부분의 비합리적 신념은 과거의 양육과정이나 특정 사건에서 겪은 상처 때문에 만들어집니다.
이해를 돕기 위해, 부모님이 어떤 성과를 냈을 때만 자식에게 관심이나 애정을 주었다고 가정해보겠습니다.
이때 이 아이는 성과를 내지 못하면 사랑을 받지 못할거라는 큰 ‘불안’으로 이어집니다.
(이를 의식적으로 인식할 수도 있고, 무의식적으로 인식할 수도 있습니다.)
그리고 비합리적 신념인 “나는 늘 좋은 성과를 내야 해”를 만들어내게 되는 것이죠.
결과적으로 이러한 신념을 가진 사람은 자신이 좋은 성과를 내지 못하면, 사랑 받지 못할거라는 자신만의 프로그램이 머리에 깔려 있다고 볼 수 있습니다.
자존감 높이는법: 비합리적 신념에서 벗어나기
스스로를 괴롭히는 생각인 비합리적 신념에서 벗어나기 위해서는
가장 먼저 자신이 어떤 비합리적 신념들을 갖고 있는지 인식해야 합니다.
앞서 말한
- “나는 늘 좋은 성과를 내야 해”
- “사람들의 심기를 절대 건드려서는 안돼”
- “나는 늘 성장하고 발전해야 해”
신념들이 대표적인 비합리적 것들이지만, 이 글을 읽고 있는 분들은 자기만의 비합리적 신념들이 존재할 것입니다.
이 신념은 외부의 전문가가 질문을 통해 구체적으로 파악하는 것이 가장 빠르지만
스스로 깨닫기 위해서 작은 Tip을 드리도록 하겠습니다.
스스로에게 다음의 질문을 던져보세요.
“왜 나는 스스로가 부족하거나 가치가 없다고 여기는가?”
위 질문에서 “OO가 부족해서” “OO가 없어서” 등의 생각이 나온다면
“OO를 갖추어야 한다.”, “OO가 충분해야 한다” 등이 당신의 비합리적 신념일 것입니다.
이러한 신념을 인지한 후에는 그 신념을 이성적으로 합리적으로 판단해봐야 합니다.
- 그 기준을 매 순간 적용하는 것이 현실적인지
- 자신 외에도 그러한 기준을 적용할 수 있는지
- 특히 소중하게 여기는 사람에게도 적용할 수 있는지
그리고 이러한 신념을 건강한 신념으로 바꾸어야 합니다. 다음과 같이 말이죠.
이때 소중한 사람이 앞서의 괴롭히는 생각들을 갖고 있다면, 무엇으로 바꾸면 좋을지를 떠올리면 좋습니다.
- “나는 늘 좋은 성과를 내야 해” 👉 늘 좋은 성과를 낼 필요는 없어, 늘 그런 성과를 낼 수도 없고, 그 성과를 내지 않아도 너는 충분해
- “사람들의 심기를 절대 건드려서는 안돼” 👉 네가 노력한다 해도 누군가는 너의 행동에 기분이 상할 수 있어, 하지만 네 잘못이 아니라면 너에게 책임은 없어
- “나는 늘 성장하고 발전해야 해” 👉 성장하고 발전하면 좋지만, 늘 그럴 필요는 없어. 때로는 쉬어가도 돼
아마도 제가 새롭게 만든 생각들이 이전의 비합리적 신념보다 훨씬 마음이 편하게 느껴질 것입니다.
당신이 새로운 신념을 만들어 냈다면, 이제는 일상생활에서 그러한 신념대로 살기 위해 노력해야 합니다.
즉, 성과에 대한 압박이 올 때마다 앞서 만든 새로운 생각 “늘 좋은 성과를 낼 필요는 없어, 늘 그런 성과를 낼 수도 없고, 그 성과를 내지 않아도 너는 충분해”를 떠올리고
자신에게 쉼과 편안함을 허용해야 한다는 것이지요.
물론, 처음부터 쉽지는 않을 것입니다. 자기 자신에게 아직은 가혹하기 때문이죠.
그리고 불안함도 아직 클 테구요.
따라서 반복해서 새로운 생각을 떠올리고 적용하며 행동해야 하며
불안해 하는 나에게 이러한 불안을 완화시켜주는 말을 꼭 해줘야 합니다.
이렇게 계속 새로운 신념을 인지하고 실행하고 불안을 완화시켜 준다면
조금씩 자신을 괴롭히고 자존감을 떨어트리는 생각과 행동에서 벗어날 수 있을 것입니다.
자존감 높이기 위한 신념 바꾸기 동영상으로 보기
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