자존감을 높이는 방법 – 이 3가지를 멈추세요!
이번 자존감을 높이는 방법 중 멈추거나 줄이면 좋은
3가지에 대해서 이야기 해 보도록 하겠습니다.
이는 자존감을 높이는 방법과 관련해 비교적 덜 알려진 정보들로
오늘부터 바로 적용한다면 자존감 하락을 막을 수 있습니다.
미리 밝히자면 그 3개란 이것들을 의미합니다.
1. SNS 2. 보정 3. 긍정 확언
자존감을 높이는 방법 1- SNS를 줄여라
여러분들도 한 두개의 SNS는 거의 대부분 활용하고 있을 것이라 생각합니다.
하지만 이 SNS는 꽤 여러번 우리의 정신건강에 안 좋은 영향을 끼친다는 사실이 밝혀졌습니다.
제가 조사한 연구는 페이스북이었지만, 정신건강에 악영향은
아마도 인스타그램등의 이미지/사진 기반의 SNS가 더 클 것이라 예상됩니다.
이러한 SNS가 영향을 미치는 이유는
SNS를 하면서 오랜시간 타인과 비교를 하게 되기 때문입니다.
특히나 ‘상향식 비교’를 하게 되는데
이 상향식 비교란 비교 대상이 자신보다 더 우월하다고 느끼는 방향으로 이뤄지는 비교를 뜻합니다.
즉, 자신보다 더 잘나고 대단한 사람들이 많고
자기는 그에 비해 부족하고 볼품 없다는 생각을 하게 된다는 것이지요.
우리에게 상향식 비교를 강제하는 SNS들
문제는 SNS는 우리가 특정 이미지나 글에 관심을 표현하면
그것과 관련된 더 많은 정보를 끊임없이 제공한다는 것입니다.
그 말은 우리가 끊임없이 자신보다 더 잘나고 대단한 사람들을 발견하고
끊임없이 부족하고 볼품 없다는 생각을 하게 된다는 것을 의미합니다.
(물론 매 순간 강렬하게 느끼는 것은 아니겠지만요)
구체적인 영향을 알아보기 위해 한 연구 논문을 살펴보겠습니다.
Impact of Social Media on Self-Esteem 라는 연구 논문에서는
경영대학 학생1Iqra University의 경영대학 학생으로 보임 150명을 대상으로 설문지와 인터뷰를 통해 설문조사를 실시했습니다.
이 연구에서는 소셜 미디어를 대표할 수 있는 가장 대중적인 SNS인 페이스북을 사용했습니다.
주요 연구 결과, 약 88%의 사람들이 페이스북에서 사회적 비교를 하고 있으며
이 중 98%는 상향적 사회적 비교2이는 비교 대상이 자신보다 더 우월하다고 느끼는 방향으로 이뤄지는 비교가 대다수라는 의미를 하는 것으로 나타났습니다.
또한 이에 더해 매일 1시간씩 페이스북을 사용하면
개인의 자존감 점수는 5.574점 감소한다고 합니다.
어떻게 해야 할까?
현대 사회를 살면서 또 스마트폰을 쓰면서
SNS를 전혀 안 하기란 어려울 것이라 생각합니다.
단순히 다른 사람들이 살아가는 것을 확인하는 용도 뿐만 아니라
사람들과 연결되고, 최신 정보를 얻는 등의 이점들도 있으니까요.
따라서 우리는 SNS를 활용함에 있어 신중하고 또 똑똑하게 행동해야 합니다.
즉, 자신에게 불편한 감정을 일으키게 하는
그리고 자신이 부족하고 볼품없게 하는 대상이 아니라
자신에게 유용하고 관심사와 관련된 정보들만 자신의 피드에 뜨도록
의식적으로 조정을 하는 선택이 필요합니다.
SNS의 알고리즘을 우리에게 유리한 방향으로 만드는 것이지요.
알고리즘을 내 편으로 만들어야 한다
하지만 이런 조정이 어렵고 계속 다른 사람들의 일상을 확인하게 된다면
SNS사용 시간 자체를 줄이는 것이 차선책이 될 수 있습니다.
*SNS 상에서 멘탈을 보호하는 방법과 관련해서는 다음의 영상을 확인해보세요! 👉 SNS 세상에서 내 멘탈 건강하게 유지하는 법
자존감을 높이는 방법 2- 보정에 집착을 멈출 것
SNS를 하다보면 대부분의 사람들이 필수적으로 하는 것 중 하나는
바로 자신의 얼굴이 담긴 셀카를 올리는 것입니다.
이 셀카를 올릴 때 그냥 올리는 사람들도 있지만
크고 작은 보정을 해서 올리는 사람들도 많습니다.
그리고 이러한 필터들은 현실의 모습과는 달리 얼굴을 더 작게 만들거나
잡티를 없애고 피부색도 조정할 수 있게 해 줍니다.
자신의 얼굴을 확실하게 변화시키는 틱톡의 필터들
하지만 이러한 보정, 뷰티 필터3인공 지능을 사용하여 사진 속 얼굴 특징을 변경하는 특정 사진 편집 도구 등은 정신 건강에 부정적인 영향을 끼칠 수 있다는
연구들이 속속 발표되고 있습니다.
런던 시립대학교의 보고서에서 연구진은 필터가 정신 건강에 미치는 악영향을 조사했습니다.
평균 연령 20세인 175명의 참가자를 대상으로 조사한 결과
젊은 여성의 90%가 필터를 사용하거나 사진을 편집한 경험이 있다고 응답했습니다.
참가자의 94%는 특정 방식으로 보여야 한다는 압박감을 느낀다고 답했고
절반 이상은 그 압박감이 매우 강렬하다고 답했습니다.
다른 연구에 따르면 자존감이 낮고 신체 이미지가 좋지 않은 젊은이들이
필터를 사용할 가능성이 높으며, 이는 자신의 외모가 충분하지 않다는
부정적인 믿음을 더욱 강화할 수 있다고 합니다.
이는 자존감이 낮은 사람들이 필터를 사용하는 것도 있고
반대로 이러한 필터를 쓰면서 자신의 외모가 ‘보정해서 더 나아질 부분이 있는’
부족한 외모라는 인식을 증가시킨다고 볼 수도 있습니다.
있는 그대로의 아름다움이 있다기 보다는 고쳐야 할 곳이 많은 외모라는 인식이 커지는 것이죠.
셀카 편집과 신체 불만족 사이의 관계를 보다 직접적으로 조사하기 위해 고안된 실험4Tiggemann M, Anderberg I, Brown Z. Uploading your best self: Selfie editing and body dissatisfaction. Body Image. 2020 Jun;33:175-182. doi: 10.1016/j.bodyim.2020.03.002. Epub 2020 Mar 27. PMID: 32224447.도 소개해보겠습니다.
연구에서는 여성 130명에게 마른 여성 또는 평균 체형 여성의 인스타그램 사진을 보여주고
이를 통해 자신의 체형에 대한 불만족을 유도했습니다.
그 다음 참여자들에게 셀카를 찍게 한 후 편집(보정)을 시켰습니다.
결과적으로, 마른 이미지를 보는 것은 부정적인 태도와 체형/얼굴 불만족을 증가시켰고
셀카를 찍고 편집하는 것은 부정적인 기분과 얼굴 불만족을 높였습니다.
또한, 보정에 소요된 시간이 길수록 얼굴 불만족의 정도도 증가되었습니다.
보정을 장시간 활용할 수록 우리의 멘탈을 나빠진다
정리하면, 앞서 말했듯이 SNS 사용이 상향적 사회적 비교를 만들었고
그 비교 후에 셀카를 보정하는 것은
자신이 부족하다는 인식을 증가시켜서
더더욱 멘탈에 안 좋은 영향을 끼친다고 볼 수 있습니다.
*해당 내용은 다음의 글5The Hidden Danger of Online Beauty Filters을 참고했습니다.
어떻게 해야 할까?
역시나 SNS를 줄이는 것이 가장 좋겠지만
그것이 어렵다면 셀카를 올리는 것을 자제하거나
보정을 하더라도 최소한의 보정을 하는 것이 좋습니다.
(심각하기 보다 가벼운 마음으로 보정에 임하는 것이 좋습니다.)
사람들이 잡티 하나 없고 하얀 완벽한 얼굴을 가진 것처럼 보여도
다 ‘보정’이 들어간 것이라고 보는 게 좋으며
비교하는 마음을 덜 갖는 것도 중요할 것입니다.
그리고 당신의 가치가 오직 외모에만 있는 것이 아니라는 것을
인지하는 것도 멘탈을 보호하는 데 매우 중요한 방향입니다.
자존감을 높이는 방법 3- 자기 확언을 멈출 것
SNS나 블로그에서는 꾸준히 하루에 한 번씩
의식적으로 자기 확언, 긍정 확언을 올리는 사람들이 있습니다.
“나는 대단하다.” “나는 할 수 있다.” “나는 예쁘다” 등등
약간은 유행처럼 퍼진 경향이 있는데
연구에 따르면, 이러한 자기 확언이 정신건강에 도움이 될 수도 있지만
반대로 해가 될 수도 있다고 합니다.
특히나 부정적인 영향은 외모에 대한 비판적인 인식이 있는 사람들에게 나타났습니다.
자기 자신의 외모가 별로라고 여기는 사람이
“나는 내 몸을 사랑해”와 같은 반복적인 확언을 했을 때
오히려 신체 만족도를 낮추는 것으로 밝혀졌습니다.6I (DON’T) LOVE MY BODY: COUNTER-INTUITIVE EFFECTS OF A BODY-AFFIRMING STATEMENT ON COLLEGE WOMEN’S BODY SATISFACTION
왜냐 하면 자기 확언을 하면서
실제로는 자기 자신이 별로라는 인식을 더 강화하기 때문입니다.
“나는 내 몸을 사랑해” (속으로는.. 아니야 사실 내 몸은 별로야)
또한 확언에 대한 과한 믿음은 또 다른 부정적인 결과를 만들어내기도 합니다.
어떤 사람이 정신적 어려움에 빠졌을 때 ‘다 의지의 문제다.’ 와 같은 생각을 강화시키는 것이죠.
이는 곧 정신건강이 좋지 못한 사람을 부정적으로 인식하게 만드는 데 영향을 줍니다.7Uncritical use of non-evidence-based self-help materials induces victim-blaming on depressed individuals
정신 건강이 좋지 못한 사람은 각자 가진 기질과 처한 상황, 이유들이 다 있는데
그것을 무시하고 오직’의지와 노력이 부족해서’라는 생각으로 이끈다는 것이지요.
어떻게 해야 할까?
듀크대학교 출신 임상심리학자 Matthew Scult Ph.D. 에 따르면
긍정 확언을 유익하게 활용하는 방법은 다음과 같습니다.
1. 개인적으로 중요한 가치 1~3가지를 찾아봅니다. 예를 들어 “좋은 친구 되기”, “사회 정의를 옹호하기”, “내 신체 건강 돌보기” 등이 있습니다. 이러한 가치관은 사람마다 다릅니다.
2. 가치 중 하나가 자신에게 의미 있는 이유를 적어 보세요. 시간을 내어 일기를 쓰면서 자신의 가치를 긍정하고 이를 표현할 수 있는 방법을 모색하세요.
사람들이 흔하게 하는 긍정 확언 보다는
자신에게 개인적으로 중요한 가치를 찾는 것이 중요하고
그것이 자신에게 어떤 의미가 있는지를 분명하게 인식하는 것이 핵심입니다.
그리고 그와 관련된 확언을 이어가면, 긍정 확언의 이점을 활용할 수 있습니다.
또한 이와 함께 확언을 할 때의 표현 방식에도 신경 쓰는 것이 좋습니다.
한 연구8The Influence of Growth Mindset on the Mental Health and Life Events of College Students에 따르면 사람들이 “나는 똑똑하다”와 같은 특성 일반화를 할 때
좌절에 직면했을 때 더 많은 어려움을 겪는 것으로 나타났습니다.
(아마도 나는 현재 그렇지 않다는 인식을 불러 일으키기 때문으로 보입니다.)
반대로 “나는 새로운 것을 배울 수 있다”, “나는 변화할 수 있다”와 같은 성장 마인드를 더 많이 채택할 경우
스트레스가 많은 삶의 사건에 직면했을 때
더 쉽게 도전에서 회복하고 정신 건강 문제를 덜 겪는 경향이 있다고 합니다.
자존감을 높이는 방법 – 이 3가지를 멈추세요 영상으로 보기
자존감을 높이는 방법 더 읽기
다음은 자존감을 높이는 법과 관련한 글들을 모은 것입니다.
구체적으로 자존감을 높이는 방법이 궁금하다면, 다음의 글들을 읽어보세요!
자존감 높이는 법 1편 – 마인드가 아니라 상황부터 바꾸세요!
자존감 높이는 법 2편 – 스스로를 괴롭히는 생각에서 벗어나세요
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