불안할때 대처법 4단계

불안 때문에 삶이 많이 어려우신가요?

심장이 뛰고, 숨이 가빠지고, 얼굴이 화끈거리며 식은땀이 나기도 하는 이 불안..

누구나 한 번쯤 그리고 자존감이 낮다면

더 자주 이런 불안의 파도를 마주한 적이 있을 겁니다.

그리고 이러한 불안을 느끼면서 많은 사람들은 이렇게 생각하고 합니다.

‘불안은 좋지 않은 거야. 빨리 없애야 해.’

하지만 임상 심리학자 David H. Rosmarin은 TED 강연에서 전혀 다른 이야기를 합니다.

그는 불안을 우리의 적이 아니라, 삶의 나침반이자 친구로 삼아야 할 감정이라고 말합니다.

그리고 이 말을 덧붙였습니다:

“불안은 부끄러운 것이 아니라, 우리가 더 강해지고, 더 가까워지고, 더 자유로워질 수 있게 해주는 감정입니다.”

불안에 가치와 의미가 있다고?

불안은 단지 우리를 괴롭히기 위해 만들어진 감정일까요?

꼭 그렇지만은 않습니다.

오히려 실제로 불안은 우리 삶에 꼭 필요한 감정이며, 다음과 같은 가치와 장점을 지니고 있습니다.

✅ 생존 본능의 표현: 불안은 위험을 감지하고 대비하도록 우리를 보호해주는 감정입니다.

덕분에 우리는 사고를 예방하고, 중요한 상황에 더 집중할 수 있습니다.

✅ 중요한 것에 대한 신호: 우리가 불안을 느낄 때는 대체로 그 상황이 우리에게 의미가 있다는 뜻입니다.

시험을 앞두고 긴장된다면, 그만큼 그 시험이 우리에게 중요하다는 뜻이죠.

우리는 점심 메뉴를 잘 고르지 못할까봐 불안을 느끼지 않습니다.

✅ 동기 부여: 적정 수준의 불안은 오히려 집중력과 성과를 높여줍니다.

이를 ‘유스트레스(eustress)’라고 하며, 적절한 스트레스는 창의성과 생산성을 높이는 데 도움을 줍니다.

✅ 관계를 깊게 만드는 도구: 불안이라는 감정을 나눌 때, 우리는 더 진솔해지고, 타인과의 관계도 더 가까워질 수 있습니다.

힘든 감정을 드러내는 사람을 떠올려보세요.

오히려 더 인간적으로 느껴지고, 함께 하고 싶은 마음이 들 것입니다.

이처럼 불안은 우리 삶의 ‘장애물’이 아니라,

때론 중요한 ‘길잡이’ 역할을 하기도 합니다.

중요한 건, 그것을 억누르거나 피하는 것이 아니라 잘 다루는 법을 배우는 것이죠.

그렇다면 우리는 어떻게 불안에 대처할 수 있을까요?

로스마린 박사는 TED 강연에서 아주 명확한 네 가지 단계를 제안합니다.

각각의 단계는 단순하지만 효과가 있고 실생활에서 누구나 실천할 수 있습니다.

1️⃣ 인식하기 (Identify): “내가 진짜 두려워하는 건 뭘까?”

우리는 불안을 느끼는 순간 그것이 그리 좋은 감정이 아니기 때문에

그것을 빠르게 밀어내거나 부정하려는 경향이 있습니다.

(다들 불안을 느끼면서, 누군가 불안해 하는 것을 부정적으로 보는 사회적인 분위기도 한 몫하지요)

하지만 불안을 억누르기 전에

잠시 멈추고 스스로에게 물어보세요.

“지금 내가 두려워하는 것은 무엇일까?”

“그 두려움의 핵심에는 어떤 생각이 숨어 있을까?”

예를 들어, 발표를 앞두고 불안이 느껴질 때 단순히

“사람들 앞에서 말하는 게 무서워”가 아니라

실제로는 “실수해서 사람들이 나를 가치 없게 볼까 봐”라는

더 깊은 두려움이 있을 수 있습니다.

이 숨어 있는 생각과 감정을 정확히 짚어내는 것이 불안에 대처하는 첫걸음입니다.

*보통 자존감이 낮은 사람의 경우 깊이 숨어 있는 생각은

‘내가 실수하거나 실패하면 사람들이 나를 가치 없게 볼 수 있고, 이는 곧 사랑 받지 못하거나 인정 받지 못할 수 있다’

인 경우가 많습니다. 당신도 생각해보면서 이런 불안 때문인지 체크해봅시다.

👉 실천 팁: 1차 불안과 그 안의 깊은 2차 불안을 글로 적어보세요.

그냥 생각하는 것보다 훨씬 더 명확해질 거예요.

2️⃣ 불안 나누기 (Share): “이 불안한 마음을 누구와 나눌 수 있을까?”

불안을 감추는 것은 불안을 더 크게 만드는 방법입니다.

오히려 불안을 꺼내 놓는 순간, 그것은 더 이상 우리를 힘들게 하지 않습니다.

내면에서 쌓인 에너지가 밖으로 분출된다는 느낌으로 생각하셔도 좋습니다.

어떻게든 감정은 밖으로 나간다면 일부분 해소되거든요.

불안한 감정을 나눌 수 있는 사람으로는

친구, 가족, 동료 혹은 처음 만나는 누구든 좋습니다.

때론 낯선 사람과의 대화가 더 편하게 느껴질 수도 있습니다.

(그래서 사람들과 심리 문제나 고민을 나눌 수 있는 모임에 참여하는 것도 추천합니다.)

만약 사람 앞에 나설 용기가 나지 않는다면

카톡이나, 메모장, 인스타나 스레드 등의 SNS에 감정을 적는 것부터 시작해도 됩니다.

중요한 것은 이 불안이라는 감정을 밖으로 꺼내어 “표현하는 것”입니다.

👉 실천 팁: 하루에 한 번, 내 감정을 짧게라도 써보거나 나누는 시간을 가져보세요.

3️⃣ 불안 받아들이기 (Embrace): “불안을 억누르지 말고 받아들이세요”

불안은 억누른다고 사라지는 게 아니라 오히려 더 커질 수 있습니다.

그렇다면 어떻게 하는 게 좋을까요?

불안을 있는 그대로 받아들이는 겁니다.

“아, 내가 지금 불안하구나.” “불안을 느끼고 있구나” 하고 그냥 인정하는거죠.

그리고 그 감정이 지나가도록 내버려두세요.

심리학에서는 이를 ‘노출’이라고 합니다.

의도적으로 불편한 상황에 자신을 조금씩 노출시키며

점점 감정에 익숙해지는 연습입니다.

마치 찬물에 발을 조금씩 담그며 익숙해지는 것처럼요.

*만약 그 행동이나 결과가 너무 큰 불안을 자아낸다면

그와 비슷하지만 낮은 단계의 행동 부터 시작하세요.

그러면서 천천히 더 높은 단계로 나아간다면 불안에 익숙해질 수 있을겁니다.

👉 실천 팁: 회피하고 싶었던 일 하나를 오늘 도전해보세요. 작게 시작해도 좋습니다.

4️⃣ 놓아주기 (Let Go): “모든 것을 통제할 수는 없다는 걸 받아들이기”

불안을 만들어내는 가장 큰 요인 중 하나는

‘모든 것을 통제하고 싶다’는 욕구입니다.

하지만 우리는 삶의 많은 부분을 통제할 수 없습니다.

아무리 시간과 노력을 투입해도 불가능한 부분이 있지요.

때론 통제하려다가 더 문제를 만들어내기도 하구요.

👉 *불안과 관련한 이 글도 읽어보세요!

갓생 살기에 열중하는 당신, 불안 때문은 아닌가요?

우리는 더 많이 통제하려고 노력하기 보다는

그 사실을 인정하고 내려놓는 연습이 필요합니다.

David는 말합니다.

“모든 것을 책임지려는 마음에서 벗어날 때, 오히려 마음의 평화를 얻을 수 있다.”

불확실함 속에서도 자신을 믿고 결과를 내려놓는 용기.

그것이 바로 우리가 자유로워지는 길입니다.

*나쁜 일이 일어나도 당신은 잘 헤쳐나갈 수 있을 것입니다.

지금까지 그래왔을 것이기에 앞으로도 그럴 수 있지요.

👉 실천 팁: 오늘 내가 통제하려 애쓰는 것 중 하나를 ‘내려놓기’ 해보세요.

*불안과 관련한 이 글도 읽어보세요

3일 만에 불안과 두려움을 없애는 법! 심리학이 밝혀낸 새로운 방법

📋 심각한 수준의 불안은 어떻게 하지?

앞서 설명한 불안은 대부분 일상적인 수준의 불안입니다.

하지만 때로는 불안이 지속적이고, 과도하며, 일상생활에 지장을 줄 정도로 강해질 수 있습니다.

이럴 경우 우리는 ‘병적인 불안’, 즉 불안장애를 의심할 수 있습니다.

미국정신의학회에서 발간한 DSM-5(정신질환 진단 및 통계 편람 제5판)에서는

범불안장애(GAD) 진단 기준을 다음과 같이 제시합니다:

✅ 과도한 불안과 걱정이 대부분의 날에 6개월 이상 다양한 활동이나 사건에 대해 지속됨

✅ 불안을 조절하기 어려움

✅ 다음 증상 중 3가지 이상이 동반됨 (아동의 경우 1가지 이상)

안절부절 못하거나 초조함
쉽게 피로함
집중 어려움 또는 머리가 멍한 느낌
과민함
근육 긴장
수면 문제 (잠들기 어렵거나 자주 깨거나, 푹 자지 못함)

✅ 이 불안과 증상이 사회적, 직업적, 기타 중요한 기능 영역에서 장애를 일으킴

✅ 물질(약물, 카페인 등)이나 다른 의학적 질환에 의한 것이 아님

✅ 다른 정신질환으로 설명되지 않음 (예: 공황장애, 강박장애 등)

이 기준에 해당된다면, 단순한 ‘성격 문제’나 ‘멘탈이 약하다’의 문제가 아닙니다.

이때엔 정신건강전문가의 치료를 받는 것이 필요합니다.

불안은 충분히 조절 가능하고, 치료도 효과적인 감정으로 알려져 있으니 심각한 수준의 불안이라면

전문가의 도움을 꼭 받기를 바랍니다.