멘탈 변화를 위해 필요한 단계별 전략

 

당신은 멘탈과 자존감의 변화를 원하나요?

우리는 모두 삶의 크고 작은 변화를 원하지만, 쉽게 그 결과까지 얻지 못합니다.

그 원인에는 동기 부족, 정보 부족, 자원 부족, 계획 부족 등 다양한 요인이 영향을 미치는데요.

 

저 역시 자존감이 낮은 사람들을 변화시키고자 노력했지만

그 중 일부는 분명히 삶의 어려움을 겪고 있음에도

변화의 준비가 되지 않아서 도울 수가 없었던 경우들이 있었습니다.

 

이런 아쉬움을 뒤로하고

어떻게 하면 이들이 자신이 원하는 변화까지 갈 수 있을지 방법을 찾다가

하나 주목할만한 이론을 찾게 되었습니다.

 

그 이론의 이름은  『범이론적 행동변화단계 모형』(Transtheoretical Model of Behavior Change, TTM) 이라고 하는데요.

 

복잡한 이름은 뒤로 하고, 이 모형에서 주목할 점은

우리가 변화하는 데 6단계의 과정을 거친다는 점(변화의 단계 이론)이고,

그 단계별로 취해야 할 전략이 있다는 점입니다.

 

변화의 6단계

 

변화의 단계 이론에 따르면 우리가 변화하는 데 거치는 단계는 다음과 같습니다.

 

 

1. 사전 숙고 – 변화해야 할 문제 행동이 있다는 것을 아직 인지하지 않는 상태. 변화의 필요성을 절감하지 못하는 상태
2. 숙고 – 문제가 있다는 것을 인지하지만 아직 준비가 되지 않았거나, 변화를 원하지 않거나, 변화할 자신이 부족한 상태
3. 준비/결심 – 변화할 준비를 한 상태
4. 행동/의지 – 이제 의지를 갖고 행동을 변화하기 시작
5. 유지 – 새로운 행동을 하면서 그 변화를 유지
6. 재발 – 유지 과정에서 실수와 좌절이 발생해 이전으로 돌아가거나, 변화를 계속 진행할지 여부를 결정해야 하는 경우

 

당신의 변화 단계와 빠른 변화의 중요성

 

아무래도 여러분들은 현재 1단계는 아닐 것입니다.

그렇다면 이러한 글을 읽고 있지는 않을 것이기 때문입니다.

대신 2~3 단계에 해당될 가능성이 높습니다. (아마 대부분 2단계이겠지요)

 

슬프지만, 많은 사람들이 1단계, 혹은 2단계에 머무르는 경우가 많습니다.

그것도 너무 오랜시간 그 시간에 머무르고 있지요. (몇 년에서 수십 년까지..)

 

이로 인해서 건강한 멘탈, 높은 자존감으로 인해 경험할 긍정적인 경험을 오랫동안 느끼지 못하고

건강하지 않은 멘탈, 낮은 자존감으로 인해 너무나 많은 부정적인 경험을 하게 됩니다.

그리고 그것이 또 다른 부정적인 경험을 만들어내기도 하구요.

(ex: 자존감이 낮아 멘탈이 좋지 못한 사람을 만나고,

상처를 입고, 상처를 회복하지 못해 좋은 사람을 만나지 못하는 등)

 

따라서 최대한 빠르게 이 1~2단계를 넘기고 3단계로 넘어가는 것이 좋습니다.

힘든 시간이 오래될 수록 우리는 기존의 생각이나 태도가 공고해지는 바람에

변화하기가 어렵기도 하구요.

 

*자존감을 하루 빨리 높여야 하는 이유와 관련한 내용은 이 글을 참고해보세요

자존감 높여야 하는 이유 – 그것도 최대한 빠르게

당신에게 예전보다 지금 자존감이 더 중요한 이유

 

각 단계에서 필요한 전략들

 

각 단계에서 필요한 전략은 Verywellmind 사이트의 글 

‘The 6 Stages of Change – Change can be *so* hard, but understanding the process may help‘

을 참고했고, 저의 인사이트를 더했습니다.

 

1단계: 사전 숙고 단계

 

이 단계의 특징: 문제 요인에 대한 무시, 부정

전략: 자신의 행동에 대해 다시 생각하고 분석하기

 

해설: 현실적으로 이 1단계에서 어떤 행동을 적극적으로 취하는 경우가 많지는 않지만

만약 당신이 1~2단계 사이라면 참고할만 합니다.

 

이 단계는 문제를 이따금씩 느끼고 힘겨워도 하지만

이것을 변화시켜야 할 문제라고 인식하지는 못하는 상태입니다.

 

 자신의 행동이 자신과 상대를 힘들게 한다는 사실을 깨닫지 못하거나,

이런 불편과 피해에 관련된 정보가 부족합니다.

 

 

그래서 타인이 이에 대해서 지적한다고 하더라도

“나는 원래 그래”, “누구나 그렇지 뭐”, “바뀔 수 없는 문제야” 등으로 일관합니다.

 

그래도 이 단계에서 쓸 수 있는 전략을 떠올려보면

👉 전반적으로 당신이 하는 행동이 바람직한지 스스로에게 도움이 되는지 떠올려보고 

행동의 결과 자신에게 이득이 되고 긍정적인 감정을 제공하는지 살펴봅시다.

 

2단계: 숙고 단계

 

이 단계의 특징: 양가감정, 충돌하는 감정

전략: 행동 변화의 장단점 검토, 변화의 준비 상태 및 능력 확인, 변화의 장벽 파악

 

해설: 앞서 말했듯이 당신은 이 단계에 포함되어 있을 가능성이 높은데요.

이 단계에서는 변화가 필요하다는 마음도 있지만, 변화를 할 수 있을지에 대한 의심과

지나치게 많은 시간과 노력이 필요할 것이라는 걱정도 함께 들 수 있습니다.

자신이 변화할 수 있다는 믿음이 없기 때문에

이런 저런 정보를 찾다가 수개월에서 수년까지 걸릴 수 있습니다.

(많은 사람들이 이 숙고 단계에 머무른다고 알려져 있습니다.

이 글을 읽는 당신은 너무 길게 있지 않기를 바라지만요)

 

*과연 스스로가 변화할 수 있을지에 대한 이야기에 대해서는 이 글을 읽어보세요!

상담 시작이 두려운 사람을 위한 조언

상담을 통해 변할 수 있을까?

 

때로는 어떤 사람의 경우 자신이 ‘피해자, 불행한 사람’이라는 정체성이 익숙한 나머지

변화를 하고 싶지 않다는 생각마저 드는 경우도 있습니다.

 

 

하지만 당신은 이 단계를 넘어서서 변화하기를 갈망하고 있을 것이므로

자신의 불안을 제거하고 스스로를 설득하기 위해 노력해야 합니다.

그래서 스스로에게 다음과 같은 질문들을 던져보세요.

 

스스로에게 해볼 질문들

• 왜 변화하고 싶나요? (문제 인식을 공고히 하기)
• 변화를 방해하는 요소가 있나요? (실체가 없는 불안이라면 이를 싸워 이길만한 근거를 만들어 봅시다.)
• 이러한 변화에 도움이 될 수 있는 요소에는 어떤 것이 있나요? (각종 관련된 정보를 찾고[이를테면 멘디쌤] , 변화한 사람들의 후기를 읽어봅시다.)

 

3단계: 준비, 결심 단계

 

이 단계의 특징: 작은 변화로 실험하기, 변화에 대한 정보 수집하기

전략: 목표 적기, 행동 계획 준비하기, 동기 부여 문구 목록 만들기

 

해설: 이미 변화하기로 마음을 먹고 준비를 시작하는 단계입니다.

이때는 본격적인 변화라기 보다는 제대로 된 변화를 위한 준비단계라고 볼 수 있는데요.

이때 필요한 정보를 수집하고, 동기부여에 도움이 되는 표현들을 기억하는 것이 좋습니다.

또한 저와 같은 멘탈/자존감에 도움이 될 글이나 영상을 찾으면서

자신에게 맞는 사람과 방식을 찾아야 합니다.

 

 

하지만 너무 정보를 찾는 데에만 집중하다가

직접적인 변화를 위한 시도를 지나치게 뒤로 미루지 않기를 바랍니다.

어떤 방법은 시도해보지 않고서는 그것이 자신에게 맞는지 알 수 없기도 하니까요!

 

*멘디쌤의 프로그램이 궁금하거나, 자존감 향상에 대한 방향이 궁금하다면?

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이 단계에서는 스스로에게 다음과 같은 질문들을 던져보세요.

 

스스로에게 해볼 질문들

• 변화를 통해 달성하고 싶은 목표는 무엇인가요? (동기를 확고히 하기 위한 질문)
• 목표 달성을 위해 지금 무엇을 하면 좋을까요? (정보 찾기, 전문가 찾기 등)

이 단계의 특징: 목표를 향한 직접적인 행동하기

전략: 성공에 대해 보상하기, 사회적 지원 구하기

 

해설: 이 단계까지 왔다면 당신은 이제 진짜 변화를 시작한 것입니다. 축하드립니다!

힘겨운 과정을 거쳐 변화의 의지를 분명히 했고, 변화를 위한 구체적인 방법도 선택한 상태입니다.

 

*이 단계에서 자존감의 변화를 원한다면, 멘디쌤의 『4주 자존감 향상 프로그램』을 신청해보세요!

 

 

만약 현재 목표를 달성하기 위한 조치를 취하고 있다면

긍정적인 조치를 취한 것에 대해 스스로 축하하고 보상하세요. (칭찬하기, 나를 위해 대접하기)

변화를 향한 노력을 유지하는 데 있어 보상과 스스로를 향한 지지는 중요한 역할을 합니다.

 

5단계: 유지 단계

 

이 단계의 특징: 새로운 행동의 유지, 유혹 피하기

전략: 유혹에 대한 대처 전략 개발, 스스로에게 보상하는 것을 잊지 않기

 

해설: 전문가의 도움을 통해 기존의 사고방식을 버리고

멘탈을 변화시키며, 자존감을 높이는 사고방식을 얻게 되었다면, 이제 꾸준히 유지하는 것이 중요합니다.

 

충분히 확실한 변화를 이루었다면, 유지하는 과정이 힘겹지만은 않을 것입니다.

특히나 자존감에 있어서 ‘비합리적 신념 변화, 상처 치유‘가 되었다면

예전으로 똑같이 돌아가지는 않을 것입니다.

 

하지만 이전처럼 멘탈을 무너뜨리거나 상처를 주는 사람이나 환경에서는 벗어나야 하며

자신을 파괴하는 생각이 있다면 꾸준히 싸워 이겨나가야 합니다.

또한 새로운 가치관에 따른 새로운 선택을 했다면 이에 따른 보상도 진행해주는 것이 좋습니다.

(칭찬, 선물 등)

 

 

*꾸준히 건강한 멘탈을 유지하기 위해 전문가와의 주기적인 상담을 하는 것도 도움이 될 수 있습니다.

한 달에 한 번, 혹은 분기별로 한 번씩 자신을 점검하고 문제가 있으면 도움을 받는 것이지요.

『4주 자존감 향상 프로그램』 에서 자존감 향상 과정이 끝난 후

프로그램을 연장하면서 멘디쌤을 멘탈 주치의로 활용할 수 있습니다.

 

6단계: 재발 단계

이 단계의 특징: 실망, 좌절, 실패감

전략: 재발을 유발하는 요인 파악, 성공의 장애물 인식, 목표와 변화에 대한 의지 재확인

 

해설: 다른 모든 행동도 그러겠지만, 멘탈과 자존감 영역은

나를 괴롭히고 힘들게 했던 생각과 패턴을 가졌던 기간이

그것을 벗어나기 위해 노력한 시간보다 훨씬 길 것입니다. (최소 십년 이상)

 

그래서 자칫하면 과거의 패턴으로 돌아가기가 쉽습니다.

그러나 그것은 아주 일반적인 것이므로 자책할 필요는 없습니다.

만약 다시 예전 패턴으로 돌아가더라도

새롭게 배운 원칙과 방법들을 다시 떠올리고 적용하려 노력하면 되고

만약 그것이 어렵다면, 전문가를 찾아서 피드백을 받는 것도 좋습니다.

 

 

이 단계에서 스스로 할 수 있는 일과 관련해서는 다음과 같은 질문을 해 봅시다..

• 무엇이 재발을 유발했나요?
• 앞으로 이러한 트리거를 피하려면 어떻게 해야 하나요? (상황/관계의 변화)
• 내가 현재 활용할 수 있는 도구나 사람을 다시 기억해봅시다.
• 왜 내가 변화하려고 했는지, 지금까지 어떤 변화를 이루었는지, 목표는 무엇인지 다시 떠올려봅시다.

 

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지금까지 변화의 6단계와, 멘탈 변화를 위해 필요한 단계별 전략에 대해서 알아보았는데요.

여러분의 현 단계가 어디인지 알아보고, 필요한 전략과 관련된 글을 써보시기 바랍니다.

이를 통해 다음 단계로 가는 시간이 단축되고, 당신이 원하는 변화에 한 걸음 더 다가갈 수 있을 것입니다.

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멘탈과 자존감의 변화를 원하고, 필요한 방법을 찾고 있다면?